ZDRAVSTVENE KORISTI OD ORAŠASTIH PLODOVA

Orašasti plodovi, iako imaju puno masti, imaju niz impresivnih koristi po zdravlje. Najrasprostranjeniji orašasti plodovi su bademi, brazilski orah, indijski orah, lešnici, pistaći, orah. Iako su kikiriki tehnički mahunarke kao što su to grašak i pasulj, obično ih nazivaju orašastim plodovima zbog sličnog prehrambenog profila i karakteristika.

Koje su zdravstvene koristi od orašastih plodova?

1. Dobar izvor mnogih hranljivih sastojaka

Orašasti plodovi su izuzetno hranljivi. Jedna porcija od trideset grama miksa orašastih plodova sadrži:

Kalorije: 173

Proteini: 5 grama

Masnoća: 16 grama, uključujući 9 grama mononezasićenih masti

Ugljeni hidrati: 6 grama

Vlakna: 3 grama

Vitamin E: 12% preporučenog dnevnog unosa

Magnezijum: 16% preporučenog dnevnog unosa

Fosfor: 13% preporučenog dnevnog unosa

Bakar: 23% preporučenog dnevnog unosa

Mangan: 26% preporučenog dnevnog unosa

Selen: 56% preporučenog dnevnog unosa

Neki orašasti plodovi sadrže više hranljivih sastojaka od drugih. Na primer, samo jedan brazilski orah daje više od 100% preporučenog dnevnog unosa selena.

Sadržaj ugljenih hidrata u orašastim plodovima se razlikuje od vrste do vrste. Lešnici, makadamija i brazilski orah imaju manje od 2 grama svarljivih ugljenih hidrata po porciji, dok indijski orah ima skoro 8 svarljivih ugljenih hidrata po porciji.

2. Imaju puno antioksidanata

Orašasti plodovi su moćni antioksidanti. Antioksidanti, uključujući polifenole u orašastim plodovima, mogu se boriti protiv oksidativnog stresa neutrališući slobodne radikale - nestabilne molekule koji mogu prouzrokovati oštećenje ćelija i povećati rizik od bolesti. Istraživanja pokazuju da antioksidanti u orasima i bademima mogu zaštititi osetljive masti u ćelijama od oštećenja nastalih oksidacijom.

3. Mogu smanjiti holesterol i trigliceride

Orašasti plodovi imaju impresivne efekte na nivo holesterola i triglicerida. Dokazano je da pistaći snižavaju trigliceride kod ljudi koji su gojazni i koji imaju dijabetes. Moć orašastih plodova da snižavaju holesterol može biti posledica visokog sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Bademi i lešnici podižu "dobar" HDL holesterol, istovremeno smanjujući ukupan "loš" LDL holesterol.

4. Korisni su u borbi protiv dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma

Dijabetes tipa 2 je česta bolest koja pogađa stotine miliona ljudi širom sveta. Metabolički sindrom se odnosi na grupu faktora rizika koji mogu povćati rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. Stoga su dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom čvrsto povezani. Zanimljivo je da su orašasti plodovi možda jedna od najboljih namirnica za ljude sa metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2. Prvo, imaju malo ugljenih hidrata i ne podižu puno nivo šećera u krvi. Prema tome, zamena orašastih plodova hranom sa visokim sadržajem ugljenih hidrata treba da dovede do smanjenog nivoa šećera u krvi.Istraživanja pokazuju da jedenje orašastih plodova može takođe smanjiti oksidativni stres, krvni pritisak i druge zdravstvene probleme kod ljudi sa dijabetesom i metaboličkim sindromom.

5. Mogu smanjiti upalu

Orašasti plodovi imaju jaka antiinflamatorna svojstva. Upala je način na koji se telo brani od povreda, bakterija i drugih potencijalno štetnih patogena. Međutim, hronična, dugotrajna upala može prouzrokovati oštećenje organa i povećati rizik od bolesti. Istraživanja sugerišu da konzumiranje orašastih plodova može smanjiti upalu i promovisati zdravo starenje.

6. Bogati su vlaknima

Vlakna pružaju mnoge zdravstvene benefiite. Iako naše telo ne može da svari vlakna, bakterije koje žive u debelom crevu mogu. Mnoge vrste vlakana funkcionišu kao prebiotici ili hrana za zdrave crevne bakterije koje fermentišu vlakno i pretvaraju ga u korisne masne kiseline kratkog lanca. Ove masne kiseline poboljšavaju zdravlje creva i smanjuju rizik od dijabetesa i gojaznosti. Osim toga, vlakna pomažu da se osećamo sito i tako smanjimo broj kalorija koje unosimo.

7. Mogu smanjiti rizik od srčanog i moždanog udara

Orašasti plodovi su izuzetno dobri za srce. Nekoliko istraživanja pokazuje da orašasti plodovi pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara jer utiču na nivo holesterola, „loše“ LDL čestice, funkciju arterija i upale. Istraživanja pokazuju da male, guste LDL čestice mogu povećati rizik od srčanih bolesti više od većih LDL čestica. Zanimljivo je da je jedno istraživanje o mediteranskoj ishrani otkrilo da su ljudi koji su jeli orašaste plodove imali značajan pad malih LDL čestica i povećanje velikih LDL čestica, kao i „dobar“ nivo HDL holesterola.

Redovno konzumiranje orašastih plodova može na mnogo načina poboljšati naše zdravlje, kao na primer smanjiti rizik od dijabetesa i srčanih bolesti, kao i nivo holesterola i triglicerida. Ova hranljiva poslastica bogata vlaknima može čak pomoći u gubitku kilograma - uprkos velikom broju kalorija. Sve dok ih jedete umereno.