ZDRAVSTVENE KORISTI OD LEŠNIKA

Lešnik je vrsta orašastog ploda koji potiče od drveta Corylus. Najviše se gaji u Turskoj, Italiji, Španiji i Sjedinjenim Američkim Državama. Lešnik imaj slatkast ukus i može se jesti sirov, pržen ili pretvoren u pastu. Kao i ostali orašasti plodovi, i lešnik je bogat hranljivim sastojcima i ima visok sadržaj proteina, masti, vitamina i minerala.

U nastavku pročitajte sedam zdravstvenih koristi od lešnika.

1. Ima dosta hranljivih sastojaka

Iako imaju puno kalorija, prepuni su hranljivih sastojaka i zdravih masti. Jedna porcija (30 grama, ili oko 20 komada) lešnika sadrži:

Kalorije: 176

Ukupno masti: 17 grama

Proteini: 4,2 grama

Ugljeni hidrati: 4,7 grama

Vlakna: 2,7 grama

Vitamin E: 21% preporučenog dnevnog unosa

Tiamin: 12% preporučenog dnevnog unosa

Magnezijum: 12% preporučenog dnevnog unosa

Bakar: 24% preporučenog dnevnog unosa

Mangan: 87% preporučenog dnevnog unosa

Lešnici takođe sadrže i vitamin B6, folat, fosfor, kalijum i cink. Pored toga, oni su bogat izvor mono- i polinezasićenih masti i sadrže značajnu količinu omega-6 i omega-9 masnih kiselina, kao što je oleinske kiselina.

Međutim, lešnici sadrže fitinsku kiselinu, za koju je dokazano da narušava apsorpciju nekih minerala, poput gvožđa i cinka.

2. Bogati su antioksidansima

Lešnici pružaju značajne količine antioksidanasa. Antioksidansti štite telo od oksidativnog stresa, koji može oštetiti ćelijsku strukturu i podstaći starenje, rak i bolesti srca. Najzastupljeniji antioksidansi u lešnicima poznati su kao fenolna jedinjenja. Dokazano je da pomažu u smanjenju holesterola u krvi i kod upala. Većina prisutnih antioksidanasa koncentrisana je u opni ploda. Međutim, ovaj sadržaj antioksidansa bi mogao da se smanji nakon procesa prženja. Zbog toga se preporučuje konzumiranje celih, sirovih lešnika sa opnom.

3. Dobri za srce

Visoka koncentracija antioksidanasa i zdravih masti u lešnicima može povećati antioksidativni potencijal i smanjiti nivo holesterola u krvi. Jednomesečno istraživanje posmatralo je 21 osobu sa visokim nivoom holesterola koji su konzumirali 18–20% ukupnog dnevnog unosa kalorija iz lešnika. Rezultati su pokazali da su holesterol, trigliceridi i loši nivoi LDL holesterola smanjeni. Učesnici su takođe iskusili poboljšanja zdravlja arterija i markera upale u krvi. Štaviše, čini se da visok sadržaj masnih kiselina, dijetalnih vlakana, antioksidanasa, kalijuma i magnezijuma u lešnicima pomaže u normalizaciji krvnog pritiska. Generalno, konzumiranj 30 do 70 grama lešnika dnevno povezano je sa poboljšanjima zdravstvenih parametara srca.

4. Može smanjiti upalu

Lešnici su povezani sa smanjenim upalnim markerima, zahvaljujući visokoj koncentraciji zdravih masti. Jedno istraživanje sprovedeno na 21 osobi sa visokim nivoom holesterola je pokazalo da se upala smanjila nakon četiri nedelje dijete, u kojoj su lešnici činili 18–20% ukupnog unosa kalorija. Takođe, jedenje 60 grama lešnika svakog dana tokom 12 nedelja pomoglo je smanjenju markera upale kod ljudi sa prekomernom težinom i gojaznosti. Drugo istraživanje ispitivalo je kako jedenje lešnika utiče na upale. Pokazalo je da konzumiranje 40 grama lešnika može smanjiti inflamatorni proces kod zdravih ljudi. Slično tome, 50 ljudi sa metaboličkim sindromom iskusilo je smanjenje upale nakon što su tokom 12 nedelja konzumirali 30 grama kombinacije sirovih oraha - 15 grama oraha, 7,5 grama badema i 7,5 grama lešnika, u poređenju sa kontrolnom grupom. Međutim, većina studija zaključuje da jedenje lešnika samo po sebi nije dovoljno već je potrebno imati uravnoteženu ishranu.

5. Može pomoći kod smanjenja nivoa šećera u krvi

Pokazalo se da orašasti plodovi, poput badema i oraha, pomažu u smanjenju nivoa šećera u krvi. Iako nije sprovedeno previše istraživanja, postoje ona koja dokazuju da lešnici takođe mogu da pomognu u smanjenju nivoa šećera u krvi. Oleinska kiselina, koja je glavna masna kiselina u lešnicima, ima blagotvorne efekte na osetljivost na insulin. Dvomesečno istraživanje pokazalo je da je dijeta bogata oleinskom kiselinom značajno smanjila nivo šećera u krvi i nivo insulina, istovremeno povećavajući osetljivost na insulin, kod 11 osoba sa dijabetesom tipa 2.