Dobar san je neverovatno važan za celokupno zdravlje. Može smanjiti rizik od razvoja određenih hroničnih bolesti, održati mozak zdravim i ojačati imuni sistem. Generalno se preporučuje da imate između 7 i 9 sati neprekidnog sna svake noći. Postoje mnoge strategije koje možete koristiti za dobar san, uključujući promene u vašoj ishrani, jer neke namirnice imaju svojstva koja potpomažu bolji san.
Evo 5 najboljih namirnica koje možete da konzumirate pre spavanja kako biste poboljšali kvalitet sna.
1. Bademi
Bademi su odličan izvor mnogih hranljivih sastojaka, jer 1 porcija (30 grama) suvog pečenog badema sadrži 18% dnevne potrebe odrasle osobe za fosforom i 23% za riboflavinom. Ova količina takođe obezbeđuje 25% dnevnih potreba za manganom za muškarce i 31% dnevnih potreba za manganom za žene. Redovno konzumiranje badema povezano je sa manjim rizikom od nekoliko hroničnih bolesti, poput dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti. To se pripisuje njegovim zdravim mononezasićenim mastima, vlaknima i antioksidantima.Tvrdi se da bademi takođe mogu poboljšati kvalitet spavanja. To je zato što su bademi, zajedno sa nekoliko drugih vrsta orašastih plodova, izvor hormona melatonina. Melatonin reguliše vaš unutrašnji sat i daje signal vašem telu da se priprema za spavanje. Bademi su takođe odličan izvor magnezijuma, pružajući 19% dnevnih potreba u samo 30 grama. Konzumacija adekvatnih količina magnezijuma može pomoći u poboljšanju kvaliteta spavanja, posebno onima koji pate od nesanice. Smatra se da je uloga magnezijuma u promociji sna povezana sa njegovom sposobnošću da smanji upale. Pored toga, može pomoći u smanjenju nivoa hormona stresa kortizola, za koji se zna da prekida spavanje.
2. Ćuretina
Ćuretina je bogata proteinima, a 30 grama pečene ćuretine daje skoro 8 grama proteina. Proteini su važni za održavanje mišića i za regulaciju apetita. Pored toga, ćuretina je skromni izvor nekoliko vitamina i minerala, poput riboflavina i fosfora, i odličan je izvor selena. Ćuretina ima nekoliko svojstava koja objašnjavaju zašto se neki ljudi umore nakon što je pojedu ili misle da podstiče san, a ono što je najvažnije je da sadrži aminokiselinu triptofan, koja povećava proizvodnju melatonina.
3. Čaj od kamilice
Čaj od kamilice je popularan biljni čaj koji može pružiti razne zdravstvene benefite. Dobro je poznat po svojim flavonima. Flavoni su klasa antioksidanata koji smanjuju upalu koja često dovodi do hroničnih bolesti, poput raka i srčanih bolesti. Postoje i neki dokazi da pijenje čaja od kamilice može da ojača vaš imunološki sistem, smanji anksioznost i depresiju i poboljša zdravlje kože. Pored toga, čaj od kamilice ima neka jedinstvena svojstva koja mogu poboljšati kvalitet spavanja. Konkretno, čaj od kamilice sadrži apigenin. Ovaj antioksidans se vezuje za određene receptore u mozgu koji mogu promovisati pospanost i smanjiti nesanicu.
4. Kivi
Kivi je niskokalorično i vrlo hranljivo voće. Jedna voćka sadrži samo 42 kalorije i značajnu količinu hranljivih sastojaka, uključujući 71% dnevnih potreba za vitaminom C. Obezbeđuje 23% dnevnog unosa vitamina K za muškarce, odnosno 23% za žene. Sadrži pristojnu količinu folata i kalijuma, kao i nekoliko minerala u tragovima. Dalje, jedenje kivija može koristiti vašem digestivnom zdravlju, smanjiti upalu i smanjiti holesterol. Ovi efekti su rezultat velike količine vlakana i karotenoidnih antioksidanata koje sadrže. Prema studijama o njihovom potencijalu da poboljšaju kvalitet spavanja, kivi je takođe jedna od najboljih namirnica za jelo pre spavanja. U četvoronedeljnoj studiji, 24 odrasle osobe su konzumirale dva kivi ja jedan sat pre spavanja. Učesnici su zaspali 42% brže nego kada nisu ništa jeli pre spavanja. Pored toga, sposobnost spavanja tokom noći bez buđenja poboljšala se za 5%, dok se ukupno vreme spavanja povećalo za 13%. Efekti kivija na promociju sna ponekad se pripisuju serotoninu. Serotonin je hemijska supstanca u mozgu koja pomaže u regulaciji vašeg ciklusa spavanja. Takođe se sugeriše da su antiinflamatorni antioksidanti u kiviju, poput vitamina C i karotenoida, delimično odgovorni za njihove efekte na pospešivanje sna.
5. Orasi
Orasi obiluju mnogim hranljivim sastojcima, pružajući preko 19 vitamina i minerala, pored 1,9 grama vlakana, u porciji od 30 grama. Orasi su posebno bogati magnezijumom, fosforom, manganom i bakrom. Pored toga, orasi su odličan izvor zdravih masti, uključujući omega-3 masne kiseline i linolnu kiselinu. Takođe, na 30 grama, obezbeđuju 4,3 grama proteina, što može biti korisno za smanjenje apetita. Neki istraživači tvrde da konzumiranje oraha poboljšava kvalitet spavanja, jer su oni jedan od najboljih izvora hrane melatonina. Sastav masnih kiselina oraha takođe može doprineti boljem snu. Pružaju alfa-linolensku kiselinu (ALA), omega-3 masnu kiselinu koja se u telu pretvara u DHA. DHA može povećati proizvodnju serotonina.
