KOJE NAMIRNICE TREBA KONZUMIRATI UJUTRO?

 

 

Uprkos onome što ste možda čuli, doručak ipak nije potreban svima. Zapravo, preskakanje doručka može biti bolje nego konzumiranje nezdrave hrane za doručak. Međutim, hranljiv i dobro izbalansiran doručak može vam dati energiju i sprečiti da previše jedete tokom ostatka dana.

 

 

Evo pet najboljih namirnica koje možete jesti ujutro.

 

1. Jaja

Jaja su, bez dileme, i zdrava i ukusna. Istraživannja su pokazale da konzumiranje jaja za doručak povećava osećaj sitosti, smanjuje unos kalorija tokom sledećeg obroka i pomaže u održavanju normalnog nivoa šecćera u krvi. Uz to, žumance sadrži lutein i zeaksantin. Ovi antioksidanti pomažu u sprečavanju bolesti oka, kao što su katarakta i makularna degeneracija. Jaja su takođe jedan od najboljih izvora holina, veoma važnog hranljivog sastojka za zdravlje mozga i jetre. Iako imaju visok nivo holesterola, jaja kod većine ljudi ne podižu nivo holesterola. Zapravo, konzumiranje celih jaja može smanjiti rizik od srčanih bolesti menjajući oblik „lošeg“ LDL holesterola, povećavajući „dobar“ HDL holesterol i poboljšavajući osetljivost na insulin. Štaviše, tri velika jajeta daju oko 20 grama visoko kvalitetnog proteina.

 

 

2. Grčki jogurt

Napravljen je odstranjivanjem surutke i drugih tečnosto iz mlečnog sira, čime se dobija kremastiji jogurt koji sadrži više proteina. Dokazano je da protein smanjuje osećaj gladi i ima veći termički efekat od masti ili ugljenih hidrata. Izraz termički efekat odnosi se na porast brzine metabolizma koji nastaje nakon jela. Jogurt i drugi mlečni proizvodi takođe mogu pomoći u kontroli telesne težine, jer povećavaju nivo hormona koji povećavaju osećaj sitosti. Štaviše, jogurt sa punim masnoćama sadrži konjugiranu linolnu kiselinu, koja može povećati gubitak masti i smanjiti rizik od raka dojke. Određene vrste grčkog jogurta dobar su izvor probiotika poput Bifidobakterija, koje pomažu vašim crevima da ostanu zdrava. Kako biste bili sigurni da vaš jogurt sadrži probiotike, potražite one na kojima je istaknuto na etiketi da sadrže živu i aktivnu kulturu. Dodajte grčkom jogurtu bobičasto ili drugo seckano voće kako biste povećali sadržaj vitamina, minerala i vlakana u obroku.

 

3. Kafa

Kafa je izuzetan napitak za početak vašeg dana. Ima visokog sadržaj kofeina za koji je dokazano da poboljšava raspoloženje, budnost i mentalne performanse. Čak i male količine kofeina mogu postići ove efekte. Analiza 41 istraživanja otkrila je da je najefikasnija doza 38–400 mg dnevno kako bi se maksimizirale prednosti kofeina, a istovremeno smanjile nuspojave. To iznosi otprilike od 0,3 do 4 šoljice kafe na dan, u zavisnosti od jačine kafe. Takođe je dokazano da kofein povećava brzinu metabolizma i sagorevanje masti. Uz to, kafa je bogata antioksidansima, koji smanjuju upalne procese, štite ćelije u krvnim sudovima i smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti jetre.

 

4. Ovsena kaša

Ovsena kaša je najbolji izbor za doručak za ljubitelje žitarica. Pravi se od mlevenog ovsa, i sadrži jedinstveno vlakno zvano beta-glukan. Ovo vlakno je veoma korisno jer smanjuje holesterol. Štaviše, ovseni beta-glukan je viskozno vlakno koje podstiče osećaj sitosti. Ovas je takođe bogat antioksidansima, koji štiti masne kiseline od propadanja. Ovi antioksidanti takođe mogu biti dobri za zdravlje srca i smanjenje krvnog pritiska.

Jedna šolja (235 grama) kuvane ovsene kaše sadrži samo oko 6 grama proteina, pa ukoliko želite da povećate sadržaj proteina u doručku od ovsene kaše, pripremite ga sa mlekom umesto vode ili ga poslužite kao prilog uz jaja ili parče sira.

 

5. Čia seme

Čia seme je izuzetno hranljivo i jedno od najboljih izvora vlakana. 30 grama čia semenki daje 11 grama vlakana po porciji. Štaviše, deo vlakana u čia semenkama čine viskozna vlakna koja apsorbuju vodu povećavajući količinu hrane koja se kreće kroz vaš probavni trakt i pomažu vam da se osećate sitiji i zadovoljni. Čia semenke takođe sadrže visok nivo antioksidanasa, koji štite ćelije od nestabilnih molekula - slobodnih radikala.

Međutim, jedna porcija čia semenki daje samo oko 4 grama proteina, što možda nije optimalno za doručak.