BENEFITI PO ZDRAVLJE OD BOBIČASTOG VOĆA

Bobičasto voće ima dobar nutritivni profil. Tipično imaju puno vlakana, vitamina C i antioksidativnih polifenola. Kao rezultat, uključivanje bobica u vašu ishranu može pomoći u sprečavanju i smanjenju simptoma mnogih hroničnih bolesti.

U nastavku saznajte koje bobičasto voće je najzdravije.

1. Borovnice

Borovnice su odličan izvor vitamina K. 150 grama borovnica obezbeđuje sledeće hranljive sastojke:

Kalorije: 84
Vlakno: 3,6 grama
Vitamin C: 16% preporučenog dnevnog unosa
Vitamin K: 24% preporučenog dnevnog unosa
Mangan: 22% preporučenog dnevnog unosa

Borovnice takođe sadrže antioksidativne polifenole zvane antocijanini. Antocijanini iz borovnica mogu smanjiti oksidativni stres, smanjujući tako rizik od srčanih bolesti i kod zdravih ljudi i kod onih sa visokim rizikom za bolest. Pored toga, borovnica može poboljšati i druge aspekte zdravlja srca smanjenjem „lošeg“ LDL holesterola u krvi, smanjenjem rizika od srčanog udara i poboljšanjem funkcije arterija. Borovnice takođe mogu smanjiti rizik od dijabetesa. Studije su pokazale da borovnice ili bioaktivna jedinjenja borovnice mogu poboljšati osetljivost na insulin i smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 i do 26%. Veliko istraživanje pokazalo je da ljudi koji jedu borovnice imaju i sporije stope kognitivnog opadanja, što znači da im mozak ostaje zdraviji kako stari.

2. Malina

Malina je vrlo dobar izvor vlakana. 120 grama malina obezbeđuje:

Kalorije: 64

Vlakno: 8 grama

Vitamin C: 36% preporučenog dnevnog unosa

Vitamin K: 8% preporučenog dnevnog unosa

Mangan: 36% preporučenog dnevnog unosa

Malina takođe sadrži antioksidativne polifenole zvane elagitanini, koji mogu pomoći u smanjenju oksidativnog stresa. Jedno istraživanje pokazalo je da se oksidativni stres izazvan vežbanjem značajno smanjio kada su biciklisti konzumirali piće koje sadrži maline.

3. Jagode

Jagode su jedno od najčešće konzumiranog bobičastog voća i ujedno jedan od najboljih izvora vitamina C. 140 grama jagoda daje:

Kalorije: 46

Vlakno: 3 grama

Vitamin C: 97% preporučenog dnevnog unosa

Mangan: 24% preporučenog dnevnog unosa

Jagode su dobre za zdravlje srca. Istraživanje na preko 93.000 žena otkrila je da su one koje su jele više jagoda i borovnica nedeljno imale preko 30% manji rizik od srčanog udara. Druge studije su pokazale da jagode mogu smanjiti brojne faktore rizika za srčane bolesti, uključujući holesterol u krvi, trigliceride i oksidativni stres. Jagode takođe mogu smanjiti upalu smanjenjem zapaljenskih hemikalija u krvi, kao što su IL-1b, IL-6 i C-reaktivni protein. Štaviše, jagode mogu pomoći u kontroli nivoa šećera u krvi, što je važno za sprečavanje dijabetesa.

4. Brusnice

Brusnice su izuzetno zdravo bobičasto voće kiselog ukusa. 110 grama sirove brusnice obezbeđuje:

Kalorije: 46

Vlakno: 3,6 grama

Vitamin C: 16% preporučenog dnevnog unosa

Mangan: 12% preporučenog dnevnog unosa

Kao i ostale bobice, i brusnice sadrže antioksidativne polifenole. Međutim, većina ovih antioksidanata nalazi se u ljusci brusnice. Najpoznatija korist po zdravlje od brusnice je njihova sposobnost da smanje rizik od infekcija urinarnog trakta. Određene hemikalije u brusnici sprečavaju lepljenje bakterija ešerihije koli na zid bešike ili urinarnog trakta, što smanjuje rizik od infekcije . Sok od brusnice takođe je pokazao različite koristi za zdravlje srca. Mnoga istraživanja su otkrila da pijenje soka od brusnice može smanjiti holesterol, krvni pritisak, oksidativni stres i „ukočenost“ arterija.

5. Grožđe

Grožđe se široko konzumira ili kao sirovo voće ili kao sok, vino, ili kao suvo grožđe. 150 grama celog sirovog grožđa pruža:

Kalorije: 104

Vlakno: 1,4 grama

Vitamin C: 5% preporučenog dnevnog unosa

Vitamin K: 18% preporučenog dnevnog unosa

Ljuska i seme grožđa su odličan izvor antioksidativnih polifenola. Brojne studije su pokazale da ekstrakti polifenola semenki grožđa mogu sniziti krvni pritisak i puls. Veliko istraživanje otkrilo je da je jedenje grožđa 3 puta nedeljno povezano sa smanjenjem rizika od dijabetesa tipa 2 za 12%. Drugo istraživanje otkrilo je da je jedenje 500 grama grožđa dnevno tokom 8 nedelja smanjilo holesterol u krvi i oksidativni stres kod ljudi sa visokim holesterolom. Konačno, sok od grožđa može koristiti zdravlju mozga. Mala studija na 25 žena otkrila je da je pijenje 350 ml soka grožđa svakog dana tokom 12 nedelja značajno poboljšalo memoriju i vozačke performanse.

Bobčasto voće je jedna od najzdravijih namirnica koje možete da jedete, jer imaju malo kalorija, ali puno vlakana, vitamina C i antioksidanata. Mnoge bobice imaju dokazane koristi za zdravlje srca. To uključuje smanjenje krvnog pritiska i holesterola, dok istovremeno smanjuje oksidativni stres. Ono takođe može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 delujući kao odlična alternativa slatkim grickalicama.

BLOG POST

BENEFITI PO ZDRAVLJE OD BOBIČASTOG VOĆA

BENEFITI PO ZDRAVLJE OD BOBIČASTOG VOĆA